De zomer staat voor de deur. Velen kijken hiernaar uit want het is een leuke periode vol zonnige buitenactiviteiten zoals terrasjes en barbecuefeestjes. Naarmate de thermometer stijgt, wordt het echter wel wat lastiger om te sporten. Met onderstaande tips kom je op een gezonde manier sportend de zomer door. Dirk Van Thuyne
Iedereen die regelmatig beweegt, weet uit ervaring dat sporten bij hogere temperaturen een pak moeizamer gaat. Van zodra je begint te lopen, stijgt namelijk de lichaamstemperatuur. Van zodra die de kaap van 39 à 40 C° bereikt heeft, begint het lichaam te protesteren: een licht gevoel in het hoofd, loodzware benen, … Op dat moment wil je liever op het strand liggen met een leuk boekje in de hand.
Om toch plezier aan het lopen te beleven, komt het er dus op aan om de lichaamstemperatuur zo goed mogelijk onder controle te houden. Met onderstaande tips zal een looptochtje minder snel uitdraaien op een frustrerende martelgang.
- Pas je tempo aan
Met deze eerste tip trappen we een open deur in. Als je tegen een lager tempo loopt, dan zal de lichaamstemperatuur minder snel oplopen. Hoeveel je moet vertragen, is heel individueel. Een hartslagmeter is hierbij een interessant instrument. Bij gelijke inspanning kan de hartslag bij warme temperaturen gemakkelijk 10 à 15 slagen hoger liggen. Het is ook aan te raden om af en toe een korte pauze te nemen want op dat moment kan het lichaam wat extra warmte kwijt. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat zwaardere lopers fysiologisch een grotere handicap hebben bij warme en vochtige temperatuursomstandigheden. Een extra reden om tijdens het jaar de weegschaal in de gaten te houden.
- Vertrek met een afgekoeld lichaam
In het wielerpeloton is het een gangbare praktijk om voor de start van een warme rit het lichaam zoveel mogelijk af te koelen. De renners doen dit aan de hand van koelvesten of van met ijs gevulde panty’s. De redenering is logisch: hoe lager de lichaamstemperatuur bij de start, hoe langer het duurt vooraleer de kritische grens van 39 à 40 C° wordt bereikt. Ook voor recreatieve lopers is dit interessante informatie. Vermijd vooraf de zon en verblijf een tijdje in een koele ruimte. De echte liefhebbers kunnen een ijskoude douche nemen vooraleer op pad te gaan.
- Drink voldoende
Hoe warmer het weer, hoe meer je zweet. Het is in de eerste plaats een persoonlijke kwestie, maar per uur een halve liter drinken is alvast een goede richtlijn. Neem voldoende drank mee en het kan ook geen kwaad om tijdens je loopje een bankkaart bij de hand te hebben zodat je onderweg kunt stoppen om iets bij te kopen.
Vochttekort zorgt al snel voor prestatieverlies. Een tekort tot 2 procent (anderhalve liter voor een persoon van 75 kilogram) kan het lichaam nog redelijk opvangen. Zodra je hierover gaat, dan bedraagt het prestatieverlies al snel 10 tot 15 procent. Bij hogere tekorten (meer dan 5 procent) kan het zelfs gevaarlijk worden voor de gezondheid. Niet onbelangrijk: vul na het sporten altijd het vochttekort aan. Doe je dat niet, dan kan dat tekort een impact hebben op je slaap waardoor het herstel trager verloopt. Pas op met alcohol na de inspanning, kies liever voor recuperatiedrank.
- Smeer zonnecrème
Ook dit is een binnenkopper. Op twintig jaar tijd is het aantal Belgen met huidkanker minstens verviervoudigd. Door gebruik te maken van zonnecrème factor 50 kun je dit risico beperken. Probeer je regelmatig opnieuw in te smeren – bij voorkeur om de twee uur – want zelfs waterbestendige zonnecrème beschermt je niet eindeloos. Belangrijk is ook dat niet de temperatuur, maar wel de UV-index de grootste risicofactor is.
- Kies voor het bos
Voor een trailloper is het natuurlijk een evidentie, maar mensen die een voorkeur hebben voor verharde wegen kunnen bij hoge temperaturen toch beter het bos induiken. Onder het gebladerte is de temperatuur meestal enkele graadjes lager en ook de UV-straling is er minder. Doe je mee aan een wedstrijd, dan kun je onderweg best zoveel als mogelijk de schaduw opzoeken (ook al is dat niet het kortste traject) door bijvoorbeeld dicht langs een haag te lopen.
- Draag aangepaste kledij
Een loopje in zomerse omstandigheden vraagt aangepaste kledij. Kies in de eerste plaats voor luchtige en lichtkleurige kledij. Vermijd katoenen t-shirts en draag shirts uit ademende en zweetafvoerende materialen. Zweterig weer is extra gevaarlijk voor schuurplekken. Wrijf de risicozones (binnenkant dijen, beha, …) op voorhand in met wat vaseline. Dankzij een zonnebril krijg je een beter zicht op de verkeerssituatie om je heen. Ten slotte kunnen een petje of een buff je helpen tegen de UV-straling. Tijdens een wedstrijd kun je die eens onderdompelen in het water wat voor afkoeling zorgt.
